Ответственность за сексуальное насилие всегда лежит на том, кто его совершил. Даже если жертва когда-то приняла не самое для себя безопасное и наивное решение, это не делает ее «виновной» в совершенных в отношении нее жестоких и противоправных действиях другого человека.
«Сама виновата»«Не надо было провоцировать»«Надо было быть осторожнее»
Частые фразы близких людей подобного рода жестоко ранят и вменяют частичную вину и даже полную ответственность за случившееся с жертвой насилия.
Это не поддержка. Это не помощь. Это явление названо – виктимблейминг – обвинение жертвы.
Это еще одна дополнительная травма искажающая реальность.
Ты не виновата. Ты можешь пройти через всю эту жесть и помочь себе. И начать нужно с безопасного для себя окружения и пространства. Тех людей – которые могут тебя поддержать и быть эмпатичными, без подобных фраз – что были выше. Том месте проживания – где тебе безопасно и комфортно находится – чтобы возродится. Начни с безопасности для себя.
Телесные практики для снятия стресса:
- Простая растяжка: «позу звезды» (лежа на спине, руки и ноги в стороны) и мягкие прикосновения к телу, чтобы снять мышечное напряжение. Самые «зажатые» зоны при насилии могут быть в тазу, животе.
Что дает такая работа с собой:
– Возврат в реальность настоящего момента. Все наше внимание фокусируется на тактильных ощущениях, помогая умственной работе уйти от тревожных мыслей. Отказаться от многократного пережёвывания «мысленной жвачки».
– Ты начинаешь лучше чувствовать границы своего тела, зоны своего тела, осознавать свою телесность. Заново – как в детстве, как новорожденный ребенок учится осознавать границы своего тела через прикосновения родителей.
– Снижение стресса, повышение чувства безопасности и привязанности достигается повышением выработки гормона – Окситоцина.
– Сочетайте прикосновения с глубоким и медленным дыханием – чтобы снять острое напряжение или тревогу.
- Техника «якоря» (ACT): предлагаю медленно подняться с постели (или просто сесть), оглядеться вокруг и сделать пару свободных движений (потрясти руками, наклоны головой). Это как «проверка связи» с телом – ты по-прежнему в жизни.
Цель техники – не избавиться от неприятных мыслей и чувств, а развить психологическую гибкость: способность осознанно действовать, опираясь на личные ценности, даже в условиях внутреннего дискомфорта. Техника помогает:
- вернуться в «здесь и сейчас»;
- снизить интенсивность руминаций (навязчивого прокручивания тревожных мыслей);
- восстановить контакт с телом и внешним миром;
- осознанно выбрать действие, соответствующее ценностям, а не реакциям на стресс
Работа с мыслями и чувствами (ACT):
Страдание неизбежно, его нужно принять, а не бороться. Не смирение, не пассивность и не бездействие, а активный выбор не бороться с тем, что уже есть: с неприятными мыслями, эмоциями, воспоминаниями или телесными ощущениями.
Инструкция: «Понаблюдайте за мыслями – представляйте их как облака или листья, которые проходят мимо. Вам не нужно «гасить» их – дайте им быть». Утверждение: «Мои мысли не управляют мной». Слушайте эти мысли, как если они просто есть и не ты их автор.
Просто сделай: ответь на вопрос самому себе – что я могу сделать для себя прямо сейчас чтобы двигаться к своим ценностям. И сделай что-то маленькое прямо сейчас, маленький шаг. Осмысленно, получая чувство радости и насыщения.
Первые недели будут психологически сложными (наступают симптомы ПТСР – вспышки страха, подавленность, бессонница). Рекомендую следить за режимом (сон, еда, лёгкая активность – прогулки на улице), продолжать практики осознанности и мягкой телесной работы.
У каждого – свой путь исцеления. Психолог поможет интегрировать этот опыт в вашу жизнь, вернуть ресурс и поверить в будущее и «начать сначала».
Травма – как шрам: со временем он блекнет и перестает мешать жить, но теперь важно, чтобы вы позаботились о себе. Каждый шаг – от первого глубокого вдоха до работы с собой – приближает вас к восстановлению. Помните: вы не виноваты, и помощь всегда есть рядом если оглядеться.
Телесный терапевт
Психолог | Стоик
Евгений Казаков
